先延ばしの癖を直したい!そんな人にはポモドーロ・テクニックが有効

こんにちは!

清晏(せいあん)です。

皆さんは、やらなければいけないことがあるのに、取り掛かることが億劫になって手を付けられない時はありますか?

私は学生の頃、テスト週間に入ると部屋の掃除をしたくなったり、模様替えをしたくなったりしたあの頃を思い出しますね(´ー`).。o○笑

やらなきゃという意識ばかり頭に残って、それがプレッシャーとなるだけで実際は何も進んでいない…みたいな悲しい経験をしている方は少なくないと思います。

そこで、今回の記事では先延ばしのクセを改善して、継続的に練習に取り組めるマインドの作り方をお伝えしていきたいと思います。

①先延ばしの原因とデメリット

ネガティブな先延ばしは、結果と向き合う恐れからくる

先延ばしにも、敢えて決断を遅らせてより良い判断を促すポジティブなものと、行き当たりばったりのネガティブな先延ばしがあります。

直前に課題を詰め込むことで何とかなった経験がある方は先延ばしに悪いイメージは抱いていないかもしれませんが、

実際物事に取り組み始めると、自分が思っているよりも目標から離れた位置に地点に立っているという現実に気づかされる時があります。

人はゴールが近いとラストスパートをかけて頑張れることが多いですが、

スタートの時点ではやるべきことが多いように感じられるので、無意識的にその負担を回避しようという心理が働きます。

なので、「やらなければ!」と思っているのにもかかわらず、なかなか取り掛かれないのは、こうしたことが原因となっている場合があります。

思考する時間を十分に取れなくなる

思考する時間を十分にとるためには計画的に物事に取り組むことが大切ですが、先延ばしをすると、いつまでも頭の中に「今日こそ頑張ってやるぞ!」という意気込みだけが残り続けて、

そのやる気を維持することにエネルギーをつかってしまうという、なんとも勿体ない現象が起こってしまうことがあります。

思考時間より、「やらないと!」と言い聞かせている時間の方が長くなってしまうと時間を浪費してしまうので、

「先延ばしをしてメリットはあったのか?」ということを自分に問いかけて、先延ばしの無意味さを自覚することも大切です。

目標を回避するための努力は遠回りな努力となることも

クリエイティブアボイダンス(創造的回避)といって、人間はある物事から逃げるために脳の創造性を使うことがあります。

簡単に言うとチャレンジしなくていいように言い訳をどんどん思いつくことです。

叶えたい目標があるのにも関わらず「まだ、そのレベルじゃない。」「状況が整ってから。」などと慎重になりすぎると、成長のチャンスを失ってしまう可能性があります。

しかしながら、幸い我々人間は、この脳のメカニズムに流されないように対策することが可能なのです!

②「人はなかなか変わらない」という性質を逆に利用する

新しい習慣を作ってしまう

人は潜在的に安定を好む傾向があるので、急激に習慣を変化させることは難しいです。

しかし、逆に言うと、一度新しい習慣を手に入れてしまえば、その後は自分の意志でどうこうしなくても自然とその習慣通りに頭や体が動いてくれるようになるのです。

習慣作りに取り入れること

①きっかけ

「目覚まし時計が鳴ったら布団から出る。」「スマートフォンを持ったらyoutubeを見る。」のように、人は何かをきっかけとして次の行動を起こしています。

このきっかけを自分の望む行動とリンクさせると無理なく習慣化させることができます。

②日課

例えば、「朝起きたら、ネットサーフィンをする。」という習慣を持っていた人が、「朝起きたら読書を始める。」という新しい習慣に変えたい時は、目覚め=読書という公式を自分の意識に落とし込む必要があります。

意気込んで毎日1冊読み切ろうとすると、それが負担となって3日坊主で終わってしまう可能性があるので、最初は1,2ページから始めて段々読む量を増やしていくと良いと思います。

大きすぎるゴールは気持ちがひるんでしまうこともあるので、小さな行動から起こしてじわじわと意識を変えていくと、無理なく新しい習慣に移行することができます。

③報酬

新たに身に付けた習慣をこなすこと自体が楽しさに繋がれば、それが1番理想ですが、習慣を継続していく中で自分に小さなご褒美を与えるのもいい方法だと思います。

例えば、私は音楽を聴くことが好きなのですが、「やるべきことに集中して取り組んだ後に聴くことができる。」というように、音楽を習慣の一部として取り入れることで継続できるようにしています。

④信念

信念を貫けば遅かれ早かれ目標は達成できます。

信念を貫くには主に2つのポイントがあって、1つはやりたいことに意識を集中すること、もう1つは自分が望まないことや誘惑されるものを遮断することです。

この2つを意識すれば、信念に沿った行動ができるようになります。

また、ゴールを達成した後に得られる感情やメリットを確認することも信念を強化してくれます。

例えば、私が「字を綺麗に書けるようになりたい。」という目標をもったとき、もし字が綺麗になったらどんな気持ちになるか、綺麗な字を日常で使うようになった時にどんなメリットが自分に与えられるか、などを考えて紙に書き出していました。

そうすると、もし上手くいかない状況に陥った時、紙に書いていたことを見返すと、もう一度自分を取り戻して頑張ろうと思えるんですよね。

自分で自分を励ましながら1つ1つ課題に取り組んでいけば、段々と結果だけでなく、過程を楽しめるようになってきます。

③前日に課題リストを作成しておく

課題リストの作り方

不快な気分は物事を先延ばしさせてしまうので、最初は負担を減らすことが大切です。

課題はこなせる量にして、ハードルを低めに設定し、段々とレベルアップしていく感じです。

とにかく一部に手を付けてみる

人が一番意志の力を使うのは、物事に取り組み始めようとするときです。

一度取り組み始めれば、やり始める前よりも楽な気持ちになっていくことが多いと思います。

なので、最初の1歩だけは、意識的に行動を起こしていくことが大切です。

そこを乗り越えれば、後は自然と課題に取り組めるようになります。

④先延ばしの防止に効く「ポモドーロ・テクニック」とは?

タイマーを使って25分間単位で課題をこなす

「ポモドーロ・テクニック」のポイントは25分間集中して課題に取り組むことです。

また、課題はこなせる量に分け、結果より過程に集中することで取り組んでいる時間を充実させることができます。

この25分間はライン、メール、ネットサーフィン、youtubeなど誘惑に繋がる行為は完全に断ち、25分後に報酬を与える、というサイクルで進めていきます。

集中する時間と報酬を与える時間にメリハリをつけることで生産性が上がっていきます。

⑤今回の内容のまとめ

以上、先延ばしを防ぐ方法をお伝えしていきました。

意気込んで一気に変える必要は全くなく、小さな部分から少しづつ変化を加えて、自然な形で移行していけばOKです。

目標達成には正しい努力の継続が必須なので、それにふさわしい習慣作りから始めると良いと思います(^ω^)

 

それでは、また!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です